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5 pasos para alimentarse de manera más saludable

Cambiar su manera de comer puede mejorar su salud. Puede bajar el colesterol y la presión arterial y ayudarlo a mantener un peso saludable. Su dieta no tiene por qué ser insípida ni aburrida para ser saludable. Solo debe vigilar las calorías y seguir estos pasos:

Salmón asado con hierbas sobre una base de edamame.

Paso 1. Coma menos grasas no saludables

  • Elija más pescado y carnes magras en vez de cortes de carne con mucha grasa.

  • Evite la mantequilla y la manteca de cerdo y use menos margarina.

  • No coma alimentos que contengan aceites de palma, de coco ni hidrogenados.

  • Coma menos productos con alto contenido de grasa, como queso, helados y leche entera.

  • Consiga un libro de cocina con recetas saludables y pruebe algunas recetas con bajo contenido de grasa.

Paso 2. Use menos sal

  • Quite el salero de la mesa.

  • Limite los ingredientes con mucha sal, como la salsa de soya, el caldo y la sal de ajo.

  • En vez de agregar sal al cocinar, sazone la comida con hierbas y saborizantes. Pruebe con el limón, el ajo y la cebolla o con los condimentos de hierbas sin sal.

  • Limite las comidas semipreparadas, como los alimentos enlatados o en caja y la comida de restaurantes.

  • Lea las etiquetas de los alimentos y elija opciones con bajo contenido de sodio.

Paso 3. Limite el consumo de azúcar

  • Haga una pausa antes de agregar azúcar a los panqueques, el cereal, el café o el té. Eso incluye el azúcar de mesa blanco o negro, jarabe, miel y melaza. Reduzca a la mitad la cantidad que usa habitualmente.

  • Use endulzantes sin azúcar. La estevia, el aspartamo y la sucralosa pueden dar un sabor dulce sin agregar calorías.

  • Cambie los refrescos y otras bebidas que tengan mucha azúcar. Compre bebidas sin azúcar o de bajas calorías. Recuerde que el agua siempre es la mejor opción.

  • Lea las etiquetas y elija alimentos que tengan menos azúcar agregada. Tenga presente que los productos lácteos y los alimentos con fruta tienen algo de azúcar natural.

  • Use 1/3 menos o la mitad del azúcar que dicen las recetas. Aumente el sabor con extractos, por ejemplo, de almendra, vainilla o naranja. O agregue especias, como la canela o la nuez moscada.

Paso 4. Coma más fibra

  • Coma frutas y verduras frescas todos los días.

  • Refuerce su dieta con granos integrales. Elija avena, arroz integral y salvado.

  • Agregue frijoles y lentejas a sus comidas.

  • Cuando coma más fibra, recuerde beber más agua para prevenir el estreñimiento.

Paso 5. Preste atención a los tamaños de las porciones

  • Recuerde que el tamaño de la porción es una medida estándar. Le permitirá controlar la cantidad de grasas, de calorías y de otros nutrientes que tienen los alimentos que come.

  • Lea la etiqueta de información nutricional en los alimentos empaquetados para saber los tamaños de las porciones.

  • Use los tamaños de las porciones para evaluar cuánta comida pone en su plato. Preste atención a las porciones. ¿Cuántas porciones está comiendo?

  • Tenga presente que sus necesidades pueden cambiar si aumenta o disminuye su nivel de actividad o si surgen otros factores que cambien la cantidad de calorías que necesita.

  • Use la mano para medir el tamaño de las porciones. Por ejemplo:

    • 1 cucharadita: Es el tamaño aproximado de la primera articulación del pulgar.

    • 1 cucharada: Tiene el tamaño aproximado de las primeras 2 articulaciones del pulgar.

    • 1 onza: Equivale aproximadamente a la porción que entra en una mano ahuecada.

    • 2 a 3 onzas: Equivale aproximadamente al tamaño de la palma de la mano.

    • ½ taza: También equivale aproximadamente a la porción que entra en una mano ahuecada.

    • 1 taza: Es aproximadamente el tamaño del puño.

Revisor médico: Diane Horowitz MD
Revisor médico: Heather Trevino
Revisor médico: Kenny Turley PA-C
Última revisión: 7/1/2020
© 2000-2020 The StayWell Company, LLC. Todos los derechos reservados. Esta información no pretende sustituir la atención médica profesional. Sólo su médico puede diagnosticar y tratar un problema de salud.