La nutrición y MiPlato: aceites

Mantequilla, aceite, aderezo para ensalada, margarina, manteca de cerdo, mayonesa.

Los aceites son grasas que se encuentran en estado líquido a temperatura ambiente. Abarca los aceites usados para cocinar, además de los productos que están compuestos en su mayoría por aceite como la mayonesa y el aderezo para ensaladas. Los aceites no constituyen un grupo alimenticio. Pero aportan al cuerpo nutrientes esenciales, como vitamina E y ácidos grasos esenciales, los cuales ayudan a mantener la salud de las células y los tejidos y facilitan la cicatrización. La mayoría de los aceites son de origen vegetal. También contienen muchas grasas insaturadas, que son más saludables, y menos grasas saturadas, que no son tan saludables.

Pero algunos aceites vegetales tienen alto contenido de grasas saturadas. Por ejemplo, el aceite de coco, el de palma y el de nuez de palma. Estos aceites se deben consumir con menor frecuencia. Los aceites y otras grasas también contienen muchas calorías. El consumo excesivo de grasa puede ocasionar el aumento de peso e incrementar el riesgo de enfermedades cardíacas.

Información sobre la grasa

Algunas grasas son líquidas. Otras son sólidas. Las etiquetas de los paquetes indican el tipo de grasa que contienen los alimentos. Algunas grasas son más sanas que otras:

  • Grasas insaturadas. Por lo general, se encuentran en estado líquido a temperatura ambiente. Están presentes en algunos aceites (como el de oliva, cacahuate y canola), los frutos secos, las semillas y el pescado. Son las grasas más saludables. Pueden ser buenas para el corazón si se consumen en cantidades moderadas.

  • Grasas saturadas. Por lo general, son sólidas a temperatura ambiente. Están presentes en productos de origen animal como la mantequilla, la manteca de cerdo, la carne de res y de cerdo y los productos lácteos con mucha grasa. Estas grasas son menos saludables y se debe limitar su consumo.

  • Grasas trans. Están presentes en algunas comidas rápidas, como las papas fritas, ciertos tipos de refrigerios (como las tortillas fritas y las galletas), y algunas margarinas y mantecas vegetales. Estas grasas son las más perjudiciales para la salud. Debe evitarlas siempre que pueda.

Escoja las grasas con prudencia

  • “No” a las grasas malas: Revise las etiquetas de los alimentos para ver si contienen grasas trans. Si encuentra algún alimento que la contenga, no lo consuma. Las grasas trans se encuentran a menudo en las comidas procesadas. Así que elija con más frecuencia alimentos no procesados.

  • “Sí” a las grasas buenas: Siempre que pueda, elija grasas insaturadas en lugar de las saturadas. Aquí tiene una idea: Use aceite de oliva o canola en lugar de usar mantequilla o manteca de cerdo. ¿Qué más puede hacer?

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Revisor médico: Brittany Poulson MDA RDN CD CDE
Revisor médico: Diane Horowitz MD
Revisor médico: Raymond Kent Turley BSN MSN RN
Última revisión: 8/1/2020
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